چطور زود بخوابیم ؟ تاثیر تکنیک های معجزه آسا بر خواب

داشتن خواب خوب و راحت ضمن افزایش کیفیت زندگی به بهبود عملکرد مغز و بدن کمک می‌کند

منظور از کلمه خواب این است که فرد توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی خود را ندارد و موجب کاهش یافتن یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیرفعال شدن به طور تقریبی تمام عضلات ارادی در هنگام استراحت به گونه ای که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی شوند.

بدن انسان مانند خوردن غذاهای مختلف و مقوی، به خواب نیاز دارد تا بتواند از لحاظ روحی و جسمی بتواند در سلامت کامل باشد؛ هر فردی در طول شبانه روز باید بتواند 7 الی 8 ساعت بخوابد تا احساس سرزندگی و سرحالی در طول روز مخصوصا در محیط کار داشته باشد.

نداشتن خواب کافی و بی خوابی مشکلی می باشد که ممکن است برای برخی از افراد گاهی اوقات رخ دهد، اما در برخی موارد برای عده‌ای از انسان ها به یک تجربه بسیار آزاردهنده تبدیل می شود؛ در بیشتر موارد دلیل اصلی این بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب محسوب می شود اما به طور معمول افرادی هستند که درمان و راه‌حل اصلی برای برطرف کردن بی خوابی را مصرف دارو‌ های خواب‌آور می‌دانند، این دسته از داروها ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد که مشکلات بسیار خطرناک دیگری برای فرد به وجود آورد.

این اتفاق ممکن است برای همه ما رخ دهد که پی در پی خمیازه بکشیم اما اصلا خبری از خوابیدن و پلک روی هم نباشد اما در صورتی که این مشکل طولانی مدت رخ دهد باید برای درمان فکری اندیشید و راه چاره ای پیدا کرد؛ برای درمان بی خوابی و این که چطور زود بخوابیم، راه حل های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آن ها می توان تا حد زیادی این مشکل را برطرف کرد.

۱. سر وقت به اتاق خواب بروید.

هر شب همان کارهای آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و بدن خود را با کارهایی مانند خواندن عمیق یک کتاب آماده رفتن به رختخواب کنید.

۲. اتاق خواب خود را برای حداکثر بهره‌وری از خواب آماده کنید.

شما باید دمای اتاق خود را بین ۱۸ تا ۲۰ و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از ورود نور پرده‌ها را بکشید.

۳. از تلفن خود به عنوان یک ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید.

بسیاری از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، تنها مشکل این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول می‌کنید که باعث می‌شود فرایند خوابیدن شما طولانی‌تر شود.

اتاق خواب شما فقط باید برای خواب باشد و نه چیز دیگری. هیچ بهانه‌ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنید پس این مشکل را با خرید یک ساعت حل کنید.

۴. تمرین تنفس عمیق داشته باشید.

کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می‌گوید که وقت استراحت است. در “دم “، هوای تازه‌ای که به ریه‌ها وارد می شود، در سراسر بدن شما سفر می‌کند و تمام سلول‌ها را پاکسازی می‌کند.و در “بازدم”، تمام سموم و حالت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج می شوند.

تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می‌کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد.

این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید.تا وقتی که احساس می‌کنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.

۵. عضلات انگشت پای خود را شل کنید.

برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ایجاد شده است، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید استفاده کنید.

این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.

۶. فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول کنید.

سعی کنید عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار استفاده کنید.

ریتم شمارش می‌تواند شما را در حالت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار مقدار کمی چالش برای ذهن شما ایجاد می‌شود که نیازمند توجه بیشتری است و می‌تواند یک تاثیر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد.

۷. از تخت خواب خارج شوید

بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما باید از آن جا بلند شوید. در واقع شما باید بدن خود را به خواب در رختخواب آموزش دهید. بنابراین موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.

۸. نگرانی را از سر خود دور کنید.

اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.

سعی کنید تمام نگرانی‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون کنید، این کار یک رویکرد بسیار عالی برای تسکین اضطراب است.

۹. ساعت زنگ‌دار را از خود دور کنید

یکی از بدترین قسمت‌های بی‌خوابی آگاهی از این است که خواب شما کافی نمی‌باشد.برای جلوگیری از آن ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.

۱۰. سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید

اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید.

فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه دگیر کنید.

۱۱. به اندازه کافی در طول روز ورزش کنید

اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس نیاز به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشید خواب راحت‌تری دارید.

۱۲. بالش بهتری انتخاب کنید

پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط ​​بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا می‌کند. چون که بالش‌ها باید سر و گردن شما را حمایت کنند.

همچنین، اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.

۱۳. به دکتر مراجعه کنید

اگر برای شما بی‌خوابی یک مشکل مزمن است، همه‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه کنید؛یک خواب بد می‌تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری‌های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.

هر فردی در طول شبانه روز به چه مدت خواب نیاز دارد ؟

در بنیاد ملی خواب کشور آمریکا تحقیقاتی بر روی انسان های مختلف صورت گرفت و نتیجه این گونه مشخص شد که هر فردی مطابق با سنش و شرایط بدنی که دارد به مقدار معینی خواب نیاز دارد که این مقادیر به شرح زیر می باشند :

• نوزاد (تا ۳ ماه) : در حقیقت نوزاد تا حدود سه ماهگی اش باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را در خواب سپری کند، هرچند خوابیدن به اندازه ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم می تواند برای فرد کافی باشد؛ بهتر می باشد که نوزاد بیشتر از ۱۹ ساعت نخوابد.
• قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه) : مقدار معین خواب توصیه شده برای نوزادان در این سن بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت می باشد؛ در کمترین حالت ممکن می توانند ۱۰ ساعت بخوابند؛ پس از گذشت سه ماهگی، خواب به‌ هیچ‌ عنوان نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
• نوپا (تا ۲ ساله) : تعداد ساعات پیشنهادی خواب برای کودک نوپا حدودا بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت می باشد، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
• پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال) : متخصصان معتقد می باشند که مقدار ساعت خواب بین ۱۰ تا ۱۳ ساعت برای این گروه سنی عالی محسوب می شود؛ در صورتی که کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت باشد مناسب نیست.
• دبستانی (۶ تا ۱۳ سال) : بنیاد خواب ملی آمریکا توصیه کرده که کودکان دبستانی بین ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشند که اگر کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت باشد درست نیست.
• نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال) : برای این گروه از افراد تعداد ساعت خواب مناسب ۸ تا ۱۰ ساعت می باشد که اگر کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت باشد توصیه نمی‌شود.
• جوان (۱۸ تا ۲۵ سال) : باید جوانان در این رده سنی، ۷ تا ۹ ساعت بخوابند؛ حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده است.
• بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال) : این گروه نیز مانند گروه قبلی می باشد.
• بازنشسته (۶۵ سال به بالا) : برای افراد بازنشسته با این رده سنی، ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب می باشد که خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.

آیا نیاز به خواب به ژنتیک مربوط است ؟

در تحقیقاتی پژوهشگران متوجه شده اند که بعضی از افراد به دلیل ژنتیک به مقدار خواب بیشتری نیاز دارند و وجود ژن موسوم به ACCC9 در این افراد موجب می‌شود تا در مقایسه با افراد دیگر، حدود ۳۰ دقیقه به خواب بیشتری در طول شبانه‌روز نیاز دارند و این میزان تعیین شده ممکن نیست با تغییر یافتن فصول و طول شب و روز تغییری داشته باشد.

این تحقیقات در کشور اروپا صورت گرفته است و نتیجه آن نشان دهنده آن است که حدود بیست درصد از جمعیت این قاره دارای این نوع ژن می باشند؛ بسیاری از محققان در کشور آلمان و بریتانیا این کشف را بسیار مهم تلقی کرده اند چون عارضه کم خوابی در مبتلایان به انواعی از بیماری‌ها از جمله امراض قلبی و چاقی دیده شده است.

خواب چه تاثیری بر روی عملکرد ورزشکاران دارد ؟

برای تأیید کردن اهمیت خواب برای سلامتی مقاله هایی منتشر شده‌ است؛ اخیرا مطالعه ای که نتیجه آن در نشریه «خواب» منتشر شده است حاکی از آن است که بیشتر خوابیدن، به‌ صورت قابل توجهی، عملکرد جسمی انسان را بهبود می‌بخشد.

در این مقاله به اعضای تیم بسکتبال مردان دانشگاه آمریکایی استنفورد درخواست داده شد که به طور تقریبی 6 هفته شبی ۱۰ ساعت را به خواب سپری کنند؛ محققان از این دسته از بازیکنان در خواست کردند که برای مدت 2 تا 4 هفته برنامه کاملا عادی شبانه یعنی 6 تا 9 ساعت خواب را حفظ نمایند و سپس برای 5 تا 7 هفته آینده هر شب ۱۰ ساعت بخوابند؛ در ادامه این مطالعه، بازیکنان خود را از نوشیدن قهوه و الکل منع کردند؛ در ضمن به آن‌ها در خواست داده شد که هر زمانی که نتوانستند به طور مثال به علت سفر کردن، شب 10 ساعت بخوابند، در طول روز مدت زمانی را به چرت زدن سپری کنند.

در این مطالعه ثابت شد که خواب به مقدار اضافه، موجب افزایش سرعت دو ورزشکاران می‌ شود و دقت شوت آن‌ها را تا ۹٪ بالا می‌برد؛ طبق گفته ورزشکاران، عملکرد آن ها در جریان بازی‌های رقابتی بهتر از گذشته شده است؛ در ضمن این مطالعه بیان کرد که مهم است خواب در مدت بسیار طولانی نه فقط در شب پیش از مسابقه در اولویت باشد.

تحقیقاتی که ثبت شد حاکی از آن است که به احتمال زیاد این موضوع در مورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای و در ضمن کسانی که در مدارس یا سطوح بالاتر رقابت دارند نیز صدق می کند؛ خوابیدن به اندازه کافی، فعالیت مثبتی می باشد که کمک می‌کند در همه جنبه‌های زندگی، بهتر عمل کنید.

بی خوابی چه تاثیر منفی بر روی بدن دارد ؟

کم خوابی اثرات بسیار منفی بر روی بدن انسان می گذارد که گاهی اوقات ممکن است زندگی انسان را مختل کند؛ از این رو باید بدانیم که چگونه زود بخوابیم؛ در ادامه مقاله اثرات منفی بی خوابی را برای شما ذکر خواهیم کرد :

1 . افزایش وزن : تحقیقات بسیاری صورت گرفته است که می گوید افرادی که کمتر از حد مورد نیاز بدن خود در شبانه روز می خوابند، تعادل هورمونی بدن آن ها بر هم می‌خورد و در نهایت مشکلات مختلفی از جمله افزایش یافتن اشتها، علاقه شدید به غذاهای کالری بالا، میل داشتن به رفتارهای تکانشی (از جمله غذا خوردن زیاد یا میل بی‌دلیل به خوردن غذا وقنی نیازی به انرژی آن ندارند) برای آن ها رخ می دهد.

ممکن است که شما بگویید فردی که کمتر در طول شبانه روز می‌خوابد، مدت زمان بیشتری را بیدار است و قطعا فعالیت فیزیکی بیشتری می تواند داشته باشد و پس واقعاً هم به مقدار کالری بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد؛ این نتیجه گیری شما قطعا درست است اما میزان کالری که از خوردن غذا کسب می شود، اکثرا خیلی بیشتر از این نیاز اضافه می باشد از این رو لازم به ذکر است که یکی از تاثیرات منفی کم خوابی، افزایش وزن می باشد.

2 . عصبانی شدن و افزایش تحریک پذیری : در برخی تحقیقات این گونه ثابت شده است که افرادی که دچار کم خوابی یا بی خوابی شده اند، در مقابله کردن با رفتارهای منفی و نامناسب واکنش‌های بسیار صریح و بدی نشان می‌دهند؛ از این رو لازم به ذکر است که یکی از نشانه های کم خوابی این می باشد که فرد متوجه شود تحریک‌پذیرتر از قبل شده است و به اصطلاح «به سادگی از کوره در می‌رود» .

3 . مشکلات بینایی : مطالعات بسیاری در این باره صورت گرفته است که گفته می شود بی خوابی می‌تواند موجب بروز مشکلاتی در سیستم بینایی شود که شامل محدود شدن حوزه‌ی دید، تار شدن دید، دوگانه‌بینی می باشد؛ در صورتی که مدت زمان نخوابیدن افزایش یابد، خطاهایی در بینایی‌ انسان هم افزایش می یابد؛ نداشتن خواب کافی می‌تواند سبب بروز توهم و مشاهده کردن تصاویر و رویدادهای غیرواقعی نیز شود.

4 . افزایش بیماری قلبی : طبق تحقیقاتی که صورت گرفته گفته می شود که بی‌خوابی به صورت طولانی مدت می‌تواند موجب افزایش یافتن فشار خون انسان شود؛ آزمایش ها حاکی از آن است که افرادی که ۸۸ ساعت به صورت پی در پی بیدار بمانند، فشار خون آن ها به صورت قابل توجهی افزایش خواهد یافت؛ در واقع ابن خبر ممکن است برای شما نگران کننده نباشد چون این احتمال وجود ندارد که تا این حد نخوابید.

اما ممکن است که مشکلات متعدد دیگری نیز برای فردی رخ دهد که شامل موارد زیر است :

افرادی که به جای 8 ساعت، تنها 4 ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلبشان بسیار بالاتر است.
تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد؛ این دسته از پروتئین ها، از جمله معروف ترین ها هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نمایش می‌دهند.
5 . سر درد : در واقع این مسئله به تازگی رخ نداده است اما سردرد از جمله اثر منفی بی خوابی می باشد و بیشتر از یک قرن می باشد که پزشکان رابطه‌ی مستقیمی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد و سرگیجه را در یافته اند و در صورتی که فردی کمتر از حد مورد نیازش بخوابد، دچار سردرد می شود.

6 . کند شدن ذهن : هنگام که موقعیت این را نداریم که به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس ‌العمل‌ هابمان قطعا کند می‌شود و ذهن ما نمی‌تواند با همان کیفیت قبلی خود، تصمیم گیری کند؛ در آزمایشات صورت گرفته تاکید شده است که افرادی که دچار کم خوابی می‌شوند، در صورتی که کیفیت تصمیم‌گیری آن ها کاهش نیابد، سرعت تصمیم گیری آن ها قطعا کاهش پیدا می‌کند.

7 . ضعیف شدن سیستم ایمنی : محروم بودن از خواب و بی خوابی می‌تواند موجب تضعیف سیستم دفاعی بدن انسان شود و نخوابیدن به اندازه حتی یک شب هم می‌تواند در این زمینه تاثیر بسیار منفی داشته باشد.

خواب کافی چه اثرات مثبتی بر بدن انسان دارد ؟

در صورتی که بتوانیم برنامه روزانه خود را تنظیم کنیم و یاد بگیریم که چطور زود بخوابیم، متوجه خواهیم شد که خواب کافی تاثیرات بسیار مثبتی بر روی زندگی ما می گذارد؛ تاثیرات مثبت خواب کافی شامل موارد زیر می باشد :

• تعداد سلول های مغز افزایش می یابد.
• قدرت تفکر و استدلال افزایش می یابد.
• التهاب بدن کاهش می یابد.
• وزن و بیماری های متابولیک کاهش می یابند.
• سلامت قلب افزایش می یابد.
• از بروز سرطان جلوگیری می کند.
• استرس را کاهش می دهد.
• موجب هوشیاری بیشتر انسان می شود.
• موجب افزایش هورمون سروتونین می شود و در نهایت از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
• موجب افزایش تولید میلین می شود و در نتیجه از بیماری ام اس جلوگیری می کند.
• قدرت بدنی انسان را افزایش می دهد.

در این مقاله تمام تلاش خود را به کار گرفتیم تا شما را با موضوع بی خوابی و تاثیرات بدی که این مسئله می تواند بر روی بدن انسان بگذارد، آشنا کنیم؛ امیدواریم که با خواندن این مقاله بیاموزیم که چطور زود بخوابیم تا مشکلاتی برایمان رخ ندهد.

منبع: divarijat